选择健康蛋白质
美国心脏协会建议选择健康的蛋白质来源. 方法如下:
- 经常吃鱼和海鲜.
- 包括主要来自植物的蛋白质.
- 选择无脂和低脂乳制品.
- 选择瘦肉和未加工的肉类和家禽.
鱼、坚果和豆类
鱼和贝类是很好的蛋白质来源. 它们还提供其他营养物质,包括 -3脂肪酸 这在其他食物中很难找到. Omega-3脂肪酸可以帮助降低心力衰竭的风险, 冠心病, 心脏骤停和最常见的中风类型(缺血性). 试着把这些鱼加入你的每周菜单:凤尾鱼, 鲱鱼, 鲭鱼, 黑鳕鱼, 大马哈鱼, 沙丁鱼, 蓝鳍金枪鱼, 白鱼, 条纹鲈鱼和哥伦比亚鱼.
植物性食物还含有大量的蛋白质以及重要的维生素、矿物质和植物营养素. 豆类是最好的植物性蛋白质来源之一, 豌豆, 小扁豆, 坚果和一些全谷物,比如高粱. 干燥或罐装(不添加盐或低钠)豆类, 包括平托, 肾脏, 鹰嘴豆, 黑色的, 都对你有好处吗. 在你的购物清单上也加入扁豆、豌豆和黑眼豆. 植物来源的蛋白质不含饱和脂肪,并提供膳食纤维和其他营养素. 坚果、花生和大豆也含有健康的不饱和脂肪.
肉类及家禽
在一般情况下, 红肉(如牛肉), 猪肉和羊肉比去皮的鸡肉含有更多的饱和脂肪, 鱼类和植物蛋白质. 饱和脂肪会提高血液中的胆固醇,增加患心脏病的风险. 如果你吃家禽, 猪肉, 牛肉或其他肉类, 选择瘦肉, 去皮的家禽, 以及未处理的表格. 以健康的分量吃它们. 一份熟肉、鱼或鸡肉是3盎司.
3盎司的份量是:
- 大约一副扑克牌的大小
- 鸡腿鸡腿或鸡大腿
- 3/4杯鱼片
- 2片瘦烤牛肉(每片3寸x 3寸x 1/4寸)
许多人选择不吃肉. 你不吃肉也能获得身体所需的所有营养. 以下是一些方法:
- 一杯煮熟的豆子, 豌豆, 小扁豆或豆腐可以代替一份2盎司的肉, 家禽或鱼类.
- 两盎司花生酱相当于一盎司肉.
- 鸡蛋也是很好的蛋白质来源, 并提供其他有益健康的营养来源,如维生素D(有助于骨骼健康和免疫系统)和胆碱(有助于新陈代谢和肝功能).
注意: 吃很多肉不是一种健康的减肥方式, 特别是如果你有或有患心脏病的风险.
如何吃更健康的蛋白质
- 早餐
- 在早餐玉米饼、炒蛋或蔬菜煎蛋卷中加入豆类.
- 用低钠、无硝酸盐的火鸡或蔬菜培根代替培根和香肠.
- 将无盐坚果搅拌到煮熟的麦片中
- 将水果混合到无脂肪、无糖的酸奶中.
- 午餐
- 把剩下的鸡肉或火鸡切成薄片做成三明治. 或者用在绿色蔬菜上.
- 享受一碗加了蔬菜的豆子或扁豆汤.
- 在全麦面包上吃金枪鱼三明治. 用成熟的鳄梨代替一些蛋黄酱.
- 晚餐
- 烤制,烘烤或微波去皮鸡胸肉,丢弃所有可见的脂肪.
- 在鱼片上撒上柠檬和无盐调味料,然后烤或烤.
- 用铝箔把整条鱼和柠檬、洋葱片一起包起来. 然后放入烤箱或烤架上.
- 在沙拉上放上豆类、坚果、鱼或去皮鸡肉.
- 在汤或砂锅中加入豆子.
- 用黑豆或鹰嘴豆做豆汉堡.
购物小贴士
- 干豆、豌豆和小扁豆都很便宜. 干扁豆煮得快,而干豆和豌豆需要更多的准备沙巴足球体育平台. 选择无添加盐或低钠的罐装食品. 在烹饪或食用罐头豆子之前,清洗一下以去除多余的钠.
- 选择富含-3脂肪酸的鱼. 低钠罐头鱼也是健康的选择.
- 豆腐是一种植物性蛋白质,可以在杂货店的冷藏区找到.
- 选择脱脂或低脂(1%)的牛奶、酸奶或奶酪,或不加糖的强化大豆饮料.
- 选择含有最少可见脂肪的肉块. 购买“精选”或“精选”等级的牛肉,而不是“优质”牛肉.瘦肉的包装上有“圆肉”、“腰肉”或“西冷肉”的字样.
- 选择瘦肉或超瘦肉(脂肪不超过15%).
- 选择没有注射油脂或肉汤的家禽.
- 尽量减少加工肉类,如熟食片、培根、火腿、意大利腊肠、香肠、热狗和肉干.
- 寻找 心部裂纹马克 在食品标签上寻找符合美国心脏协会整体健康饮食模式建议的产品.
准备建议
- 特色蔬菜, 全谷物, 豆子。, 豌豆, 扁豆和水果, 用更少的鱼, 低脂或脱脂乳制品, 如果需要,也可以瘦肉.
- 用不含盐的香料、香草、大蒜和洋葱给任何种类的蛋白质调味.
- 准备肉的时候, 烹调前切去看得见的脂肪或家禽皮,烹调后倒出融化的脂肪.
- 如果烤整只鸡或火鸡,在切肉和上桌之前先去皮. 使用更健康的烹饪方法:烤、烤、炖和烤.
- 烹调后把肉汁冷藏起来,这样你就可以很容易地撇去硬化的脂肪. 然后你可以把汁液加到炖菜、汤和肉汁中.
*某些种类的鱼含有高浓度的汞或其他环境污染物. 怀孕的妇女, 计划怀孕或哺乳的, 还有小孩子, 我应该检查一下这个U。.S. 美国食品和药物管理局网站的最新建议,以避免食用受污染的鱼.